挑選適合你的蛋白質

【動物性蛋白 v.s. 植物性蛋白】怎麼選更適合？

動物蛋白與植物蛋白的差異：最新研究綜述

蛋白質是人體必需的大量營養素，其來源主要分為動物性和植物性。隨著人們對健康和環境的關注日益增加，了解不同蛋白質來源的特性變得越來越重要。本文將深入探討動物蛋白與植物蛋白在氨基酸組成和消化吸收率方面的差異，並討論這些差異可能帶來的健康影響。

氨基酸組成

動物蛋白通常被視為完全蛋白質，因為它們含有人體所需的全部九種必需氨基酸，且比例相對均衡（Wu et al., 2014）。然而，植物蛋白的氨基酸組成較為複雜，可以分為以下幾類：

不完全蛋白質：許多植物蛋白缺乏一種或多種必需氨基酸,或某些氨基酸含量相對較低,因此被稱為”不完全蛋白質”(Mariotti, 2019)。例如,豌豆蛋白雖然在大多數必需氨基酸方面表現良好,但通常缺乏蛋氨酸(methionine)和胱氨酸(cysteine)這兩種含硫氨基酸(Gorissen et al., 2018)。穀類蛋白質則常缺乏賴氨酸(lysine)(Woolf et al., 2011)。

完全蛋白質：一些植物蛋白,如大豆蛋白,含有全部九種必需氨基酸,比例也相對均衡。因此,大豆蛋白被認為是少數幾種可以被視為”完全蛋白質”的植物蛋白之一(Messina, 2016)。藜麥和奇亞籽也被認為是完全蛋白質的植物來源(Abugoch James, 2009; Kulczyński et al., 2019)。

互補蛋白質：即使單一來源的植物蛋白可能不完全,但透過攝取多樣化的植物蛋白來源(如結合穀類和豆類),仍可以獲得所有必需氨基酸,達到平衡的氨基酸攝入(Mariotti, 2019)。例如,豆類富含賴氨酸但缺乏含硫氨基酸,而穀類富含含硫氨基酸但缺乏賴氨酸,兩者搭配食用可以互補不足(Woolf et al., 2011)。

消化吸收率

蛋白質的消化吸收率是衡量其生物利用度的重要指標。最新研究表明：

動物蛋白：一般來說，動物蛋白的消化吸收率較高，通常在90-100%之間（van Vliet et al., 2015）。

植物蛋白：大多數植物蛋白的消化吸收率相對較低，約為60-80%。這主要是因為植物細胞壁中的纖維可能影響蛋白質的吸收（Berrazaga et al., 2019）。

特殊植物蛋白：某些植物蛋白，如大豆蛋白，其消化吸收率可達95%，接近動物蛋白的水平（Messina et al., 2018）。

健康影響

缺乏一種或多種必需氨基酸可能會對人體產生多方面的影響：

蛋白質合成受限：必需氨基酸是人體無法自行合成，必須從食物中獲取的氨基酸。如果缺乏任何一種必需氨基酸，就會成為蛋白質合成的限制因子，導致整體蛋白質合成效率下降（Wu, 2016）。

生長發育受阻：對於兒童和青少年來說，缺乏必需氨基酸可能會影響正常的生長發育。這是因為生長過程需要大量的蛋白質合成（Ghosh et al., 2012）。

肌肉維持和修復困難：必需氨基酸，特別是支鏈氨基酸（BCAA），對肌肉蛋白質的合成和修復至關重要。缺乏這些氨基酸可能導致肌肉質量減少或恢復能力降低（van Vliet et al., 2015）。

免疫功能下降：某些必需氨基酸，如精氨酸和谷氨酰胺，對免疫系統的正常功能非常重要。缺乏這些氨基酸可能會削弱免疫反應（Li et al., 2007）。

代謝紊亂：某些氨基酸在體內代謝過程中扮演重要角色。例如，蛋氨酸參與甲基化過程，缺乏可能影響DNA甲基化和基因表達（Brosnan & Brosnan, 2006）。

神經功能影響：某些氨基酸如色氨酸是神經遞質血清素的前體。缺乏這些氨基酸可能影響神經系統功能，甚至影響情緒調節（Richard et al., 2009）。

恢復能力降低：在運動或疾病恢復期間，機體對氨基酸的需求增加。如果缺乏必需氨基酸，可能會延長恢復時間（Wolfe, 2017）。

為了避免這些潛在的負面影響，均衡的飲食非常重要。對於主要攝入植物蛋白的人來說，可以通過以下方式確保攝入全面的氨基酸：

多樣化的蛋白質來源：攝入多種類型的植物蛋白，如豆類、全穀物、堅果和種子等。

蛋白質互補：合理搭配不同的植物蛋白源，如豆類和穀物的組合，可以互補氨基酸。

適當的加工：某些加工技術可以提高植物蛋白的生物利用度。

考慮補充：在某些情況下，可能需要考慮氨基酸補充劑，但應在專業營養師或醫生的指導下進行。

蛋白質來源的選擇可能對健康產生不同影響：

心血管健康：研究表明，相比動物蛋白，攝入植物蛋白可能與降低心血管疾病風險相關（Satija et al., 2017）。

肌肉合成：雖然動物蛋白長期被認為更有利於肌肉合成，但最新研究顯示，在足夠攝入量的情況下，植物蛋白（如大豆蛋白）對肌肉合成的效果可能與動物蛋白相當（Messina et al., 2018）。

總體死亡率：一項大規模研究發現，高植物蛋白攝入與低總體死亡率相關，而高動物蛋白攝入則與高死亡率相關，特別是在有其他風險因素的個體中（Song et al., 2016）。

結論

雖然動物蛋白和植物蛋白在氨基酸組成和消化吸收率方面存在差異，但這些差異並非絕對。通過合理搭配和適當加工，植物蛋白可以達到與動物蛋白相當的營養價值。考慮到植物蛋白可能帶來的健康效益和環境可持續性，增加植物蛋白的攝入可能是一個值得考慮的飲食策略。然而，個體化的營養建議仍應基於個人的健康狀況、生活方式和偏好。

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